تکنیک سلامتی

اطلاعات غذايي در ورزشهاي ارتفاعات براي ورزشکاران

آب:

احتياج به مايعات در ارتفاعات مختلف به دو دليل بالاست. اولاً برخورد با ارتفاع بالا و همچنين هم هوايي نمودن كه باعث بالا رفتن مقدار سديم و تعرّق آب مي گردد. ثانياً هواي سرد و خشك در ارتفاعات بالا.

ديورز: باعث بالا رفتن حمل اكسيژن در خون مي گردد تا تعداد گلبولهاي قرمز در زمان معين بالا بيايد (بالا رفتن هِم در خون). مكانسيم اين عمل تابحال به درستي معلوم نشده است و مطالعات مختلف نشان ميدهد كه پائين آمدن سديم باعث ثبات هورمونها خواهد شد. مايعات در اثر ديورز به مقدار 5/1 ليتر در روز از دست مي رود. اگر شخص انرژي مورد نيازخود را پيدا كند بعد از 7 روز مقدار ديورز رفته رفته كم ميگردد.

در ارتفاعات بالا هوا سرد وخشك است. در نتيجه هواي تنفسي قبل از رسيدن به ريه بايد گرم گردد. هواي تنفس شده بصورت آب و حرارت به محيط داده مي شود و در نتيجه آب بيهوده تلف خواهد شد.

مايعات از دست داده شده منجر به دِهيدراتاسيون متوسط خواهد شد و در نتيجه سندرمي ايجاد خواهد شد باعث خشكي لبها، دهان و گلو مي شود. بهوده آب تلف شدن در مردها از طريق ورزش در ارتفاعات 4300 متري بصورت 2 ليتر در روز بمدت سه هفته در همان ارتفاع خواهد بود. زنها اين آب را در روز بمقدار 750 ميلي ليتر تلف مي كنند.تمامي اين مايعات از طريق كليه دفع نمي شود بلكه بيشتر اين مايعات در حال ورزش بصورت عرق كه گرماي بدن را بيرون مي دهد از دست مي رود.بدلايلي توصيه مي شود كه آب در ارتفاعات بالا بمقدار 3 تا 5 ليتر توسط اعضاء در هر روز در حال استراحت مصرف شود و اگر به تمرينات پرداخته مي شود از مقادير فوق بايد بيشتر مايع مصرف شود.

نوع نوشيدني:

با توجه به احتياجات بدن به مواد قندي بهتر است آب بهمراه ايزوتونيكهاي ورزشي و الكتروليت باشد. سديم (يكي از الكتروليتها) در مايعات علاوه بر كمك به كم كردن مقدار ادرار ميتواند مايع فضاي بين سولي را نگهداري مي كند.

انتخاب در نوشيدن مايع غلط (داشتن مواد قندي بيشتر كه حاوي سديم نباشد كه بيشتر دوستان در ارتفاعات پيشنهاد مي كنند) فايده اي نخواهد داشت، لذا يك نوشيدني ايزوتونيك ورزشي خوب كه با ذائقه شما هم هماهنگي داشته باشد پيدا كنيد.

مواد غذائي بصورت ميكرو نوتريت

ويتامين K ,E ,D ,C ,B ,A

هيچ دليلي براي مصرف موارد بالا در پياده رويهاي ارتفاعات ديده نشده است ولي ويتامين E بعلت اثرات آنتي اكسيداني و ويتامين هاي B براي توليد انرژي مورد توجه هستند. روغن هاي گياهي و زيتون منابع خوبي از ويتامين E هستند. بادام و غذاهاي خشك گياهي و گوشت نيز منبع خوبي مي باشند. ميوه، سبزيجات، چاي سبز، نوشابه انگور قرمز منابع خوبي از آنتي اكسيدانها هستند.